Как приседать чтоб накачать попу. Как правильно приседать, чтобы накачать попу: лучшие домашние упражнения

Сегодня мы расскажем Вам как накачать попу девушке приседаниями и опишем все подходящие для этого упражнения. Начнем с того, что приседание это самое простое упражнение, которое не требует каких либо знаний или специальной подготовки. Это упражнение является комплексным и с ним можно подтянуть не только ягодицы, но и мышцы спины, поясницы и мышцы плеч. Как и любая физическая нагрузка, приседания помогают не только накачать попу, но и разогнать кровь по телу, нормализовать работу сердца и лёгких. Прочитав нашу статью, Вы сможете улучшить состояние своего тела и здоровья.

Естественно что бы знать приседаниями девушке нужно овладеть минимальной техникой. Наверняка Вы уже облазили весь интернет в поисках ответа на вопрос как накачать ягодицы девушке за неделю — да никак, за неделю попу вы не накачаете, поэтому придется потрудиться минимум две недели. Если Вы уже не молоды и давно не занимались спортом, то во избежании травм и растяжений лучше будет нанять тренера (услуга это недорогая) и узнать у него как накачать ягодицы в тренажерном зале под его чутким контролем.

Правила приседаний

5 лучших упражнений

Все упражнения делаем 15-20 раз по 2 подхода каждые два дня. Только с таким подходом к занятиям можно накачать попу приседаниями и подтянуть сопутствующие мышцы.

Стандартные приседания

• Встав ровно, ноги необходимо раздвинуть по ширине Вашего таза.
• Вдох! Сгибаем ноги в коленях, а попу выпячиваем назад.
• Распрямив ноги, выдыхаем…

Упражнение «Плие»

• Встаем приняв положение ноги шире плеч, носки разводим в стороны.
• В таком положение приседаем, сделав вдох и поднимаемся на выдохе.
• Можно держать в руках дополнительный груз, это увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнение «Узкий присед»

• Ноги вместе, стопы вместе, в руках можно держать дополнительный груз: гантели или бутылки с водой.
• Все остальные движение делаем как в «Стандартном приседании». А так как накачать попу приседаниями девушке за неделю будет не просто, то выполняйте это и другие упражнения по таблице приведенной ниже.

Упражнение «Реверанс»

• Суть упражнения в том, что нужно правильно приседать чтобы накачать попу, поэтому садимся, скрестив ноги по очереди.
• Сначала левую ногу заводим за правую, приседаем, потом правую ногу за левую, приседаем. (это упражнение лучше выполнять с гантелями в руках)

Упражнение «Ласточка»

• Держась руками за стул, в позиции стоя, встаем на одну ногу и выводим вторую вперед.
• Приседая на вдохе, на одной ноге, смещаем торс вперед, а поднятую ногу отводим назад.
• На выдохе принимаем исходное положение.
• Повторяем тоже самое сменив ноги.

Так же специально для наших читателей мы разработали программу тренировок, рассчитанную на 30 дней, что бы как накачать попу девушке, знала каждая. Кроме различных приседаний есть и другие способы подкачать ягодицы и они не менее эффективны.

Мы дали Вам все необходимые советы, что бы Вы знали как можно накачать попу приседаниями и смогли сделать это сами в домашних условиях. Как видите, все оказалось не сложно, нужно лишь захотеть и перестать лениться, ведь все хотят красивую попу как орех, но не все готовы для этого потрудиться. Если в голову запал вопрос самой себе накачать ли попу приседаниями, то ответ на него мы полностью раскрыли в статье. Поделитесь в комментариях своими упражнениями и каких успехов достигли Вы в этом нелегком деле.

Как накачать попу приседаниями: видео

Лето приближается семимильными шагами. А это короткие юбки, шорты и купальники… Сбросить после зимы тысячу одежек уже просто не терпится! Но вот готовы ли мы к такому повороту событий? Накопленные за зиму килограммы заставляют задуматься о том, что же мы будем демонстрировать на пляже: красивую и подкачанную попу или апельсиновую корку на ней.

Пришло время начинать свое утро не с кофе, а с физических упражнений. Но если в спортзал идти упорно не хочется? Будем заниматься дома! А чтобы не допустить ошибок, которые совершают все новички, мы решили поговорить о том, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы - это в первую очередь будет интересно девушкам, но парням данное руководство также подойдет, хоть и с незначительными изменениями.

Делаете ли вы разминку перед тренировкой

Как обеспечить эффективность упражнений

Случаи, когда девушка активно трудится над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, а многие и вовсе, разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой уже спустя пару недель. Но если приседания действительно не эффективны, то как тогда объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут не причем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают прокачиваться только при условии технически правильного выполнения упражнения. И тут есть четкие правила, которые нужно знать и выполнять. Потому мы сперва рассмотрим, правила подготовки и технику приседа.

1. Предварительная разминка. Не разогрев мышцы, нельзя приступать ни к одному виду тренировок! И дело даже не в ужасной крепатуре, которая отобьет желание заниматься надолго. Тренировка без разогрева - это практически 100% травмы. Потому возьмем себе за правило начинать занятия с 15-минутной зарядки, чтобы привести себя в полную готовность к более серьезной тренировке.
2. Ровная спина. Сразу вспоминаются уроки физкультуры, где мы гнулись и скручивались как нам хотелось. Следить за спиной необходимо очень тщательно, особенно на ранних этапах, когда техника приседания еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб - это прямая дорога к травме позвоночника или в лучшем случае к растяжению мышц. Потому сначала проверим осанку, изгиб поясничной зоны, который должен обязательно присутствовать, и только после этого начинаем работать.
3. Ровная голова. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, поскольку, нагнув голову, вы сразу же получите изогнутую спину, а это грозит потерей равновесия, а потом и стопроцентная травма. Оно нам нужно? Правильно. Потому смотрим строго впереди себя или чуть вверх, представляя перед собой человека, выше нас на голову. Но слишком не усердствуем, поскольку, задрав высоко подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
4. Направление стоп и коленей должно совпадать. На первых этапах не сводить колени будет достаточно сложно, ведь они так и норовят встретиться. Но если вовремя не научиться контролировать этот момент, можно заработать серьезную травму, поскольку в таком положении нагрузка из непосредственного места назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус получается двойной - по-прежнему дряблая попа и поврежденные колени.
5. Колени находятся на уровне пяток. Еще один верный способ повредить колени - это в процессе приседаний выводить их за пределы носков. Правильное приседание выполняется за счет максимального отвода попы назад, и только в этом случае мышцы работают. Потому следим, чтобы между пятками и коленями образовывался перпендикуляр.
6. Стопы плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в процессе тренировки, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плаванье. Если вы хотите подкачать икры (а именно это происходит в процессе переноса веса), то подберите для этого более эффективные комплексы. Но мы же хотим красивую попу, а значит - нужно поплотнее прижимать пятки к полу.
7. Следим за дыханием. Так уж мы устроены, что при малейших нагрузках, начинаем задерживать дыхание, порой даже сами не замечаем того. Результат - одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов такое практически не наблюдается по одной простой причине - они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос на спуске и выдох через рот на подъеме. Все.
8. Держим правильный ритм. Не нужно делать лишних рывков, каждое движение должно быть точно выверенным. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем - ровно в два раза меньше.
9. Глубина приседания. Важное правило того, как делать приседания - это как минимум выходить на параллель попа-колени, а в идеале нужно опускать ее как можно ближе к полу. Мышцы начинают качаться только после выхода на параллель. Если по началу проконтролировать этот момент самостоятельно не получается, можно взять небольшой стульчик или табуретку подходящей высоты. Как только коснулись ее - поднимаемся.
10. Немного согнутые ноги на верхней точке. Еще одна типичная ошибка - это полностью выпрямляться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку на наши многострадальные колени и позвоночник.

Ну и последний, очень важный момент - это прогресс нагрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, а мы - получать результат.

Усиление нагрузки

Нам как новичкам, нужно освоить технику правильного приседания. Но когда она отточена до малейших деталей, нужно усиливать нагрузку. Самое время поговорить о более сложном, а соответственно и о более эффективном упражнении, коим и являются приседания с гантелями. Это некий промежуточный этап, который поможет параллельно решать две задачи: качественно прокачивать мышцы и готовить тело к более серьезным тренировкам. К тому же, это идеальный вариант для домашней тренировки, ведь гантели и стоят недорого, и много места не занимают.

Работа с утяжелением имеет свои особенности и немножко отличается от классического приседания:

• Основное отличие заключается в постановке ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 1,5 раза;
• Носки обязательно направлены наружу;
• Не забываем о коленках, которые дублируют направление носков;
• Попа отводится максимально назад;
• Выход в исходное положение происходит максимально плавно.

Начинать тренировки нужно без утяжеления. Как только мы проработаем технику (она полностью соответствует выше описанным правилам), можно взяться за гантель. Да-да, сначала только одну. Вес увеличивать будем постепенно. Рост нагрузки должен происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по такой схеме:

• Начинаем приседать без дополнительного веса к примеру, 25 раз. Отрабатываем технику. Когда это количество приседаний будет нам даваться с легкостью начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к цифре 50. Готово. Самое время прибавить вес.
• Стартуем с 50 приседаний + гантеля. Легко? Добавляем количество подходов. Удалось дойти до 75? Прибавляем вес.

И так постоянно. Наша программа на месяц будет предполагать прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять-таки, не забываем, что мы говорим только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не будет отточена до малейшего движения, переходить на следующий уровень нельзя ни в коем случае! Запомните, мы работаем на качество, а не количество. А 25, но правильных, приседаний будут гораздо эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем и об отдыхе. Работать нужно по такому графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Теперь еще один важный момент: как нужно удерживать гантели. Наиболее простым и безопасным способом будет удержание на вытянутых вдоль туловища руках. Он оптимален для новичков, но, если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на уровень грудной клетки. После этого будет гораздо проще перейти на работу со штангой.

Напоследок поговорим о сроках. Хотелось бы обнадежить, сказав, что уже спустя месяц можно будет похлопать себя по упругой попе, но мы этого делать не будем. Разумеется, при регулярных интенсивных тренировках вы уже не будете задаваться вопросом о том, помогают ли приседания накачать ягодицы, ведь результаты будут налицо. Но чтобы создать красивую, бразильскую, попу понадобятся месяцы работы над собой. И без правильного питания тут никак не обойтись. Что поделать, спорить с природой сложно, но можно.

Тонкая талия, подтянутая грудь…. Этот набор характеристик идеальной женской фигуры был бы неполным без упругих ягодиц. Накаченные ягодичные мышцы добавят выразительности и мужскому торсу. Округлая и натренированная пятая точка - предмет особой гордости, и ее обладатели, как правило, не преминут возможностью подчеркнуть свои выдающиеся рельефы.

То, что красивые ягодицы дорогого стоят, подтверждает пример Дженнифер Лопес, которая даже застраховала на миллион долларов свою легендарную часть тела. Подтянутый вид сзади стал показателем сексуального рейтинга владельца. Недаром представительницы шоу-бизнеса наперебой пытаются добиться признания, что именно ее попа самая-самая. Вспомним музыкальные откровения Глюкозы или песню-посвящение Big Booty той же Лопес.

Привлекательная форма ягодиц - генетический подарок. Но не следует думать, что раз природа не была к вам столь щедрой, то изменить уже ничего нельзя. Можно, и еще как! Несколько месяцев упорной тренировки, и ваши ягодицы станут достойными быть воспетыми. А потом можно будет гордиться результатами работы над собой. Далее из статьи вы узнаете как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

О пользе приседаний для ягодиц

Приседание - упражнение, способное сделать ягодичные мышцы упругими. Какие еще мышцы работают при этом упражнении, читайте . При правильной методике и технике уже через 2-3 месяца занятий ягодицы вполне могут обрести правильные формы. Кроме этого, приседания благотворно воздействуют на , а также мышцы брюшного пресса и спины. Однако, приседая, человек одновременно стимулирует работу мышц ног, а многие женщины не хотят увеличивать бедра в объеме. Особенно это касается упражнений с отягощением (с гантелями или штангой в руках). Мужской половине проще, сильный пол заинтересован в накачке, как ягодиц, так и квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра).

Ягодицы включают в себя три парных мышцы: ягодичную большую, среднюю, малую. При выполнении упражнений они работают в одной связке. Отдельное функционирование невозможно.

Как приседать мужчинам

Красивая мужская фигура - это не только широкие плечи и туловище, сужающееся книзу. Упругие и крепкие ягодицы сразу выдают в их обладателе человека, дружащего со спортом и здоровым образом жизни. Такой молодой человек уверен в себе и не испытывает недостатка в интересе со стороны девушек.

Все упражнения выполняются с отягощением:

При выполнении упражнения на первых порах существует вероятность потерять равновесие и упасть. Поэтому разрешается придерживаться за опору, но не перекладывать на нее массу тела. Руки параллельно полу, вытянуты вперед. Для усиления эффекта прибегают к гантелям.

Как приседать девушкам

Приседания с отягощением приводят к увеличению мышечной массы на ногах. Прекрасной половине человечества это не нужно. Поэтому упражнения выполняются налегке. Большое значение имеет техника выполнения упражнений. Оптимальный вариант - посещение фитнес-центра. Инструктор поможет выбрать полезные для ягодиц упражнения, посоветовать тренажеры.

Базовые приседания. Руки вперед, спина прямая. Опускание до того момента, когда бедра становятся параллельными полу. Пятки от пола не отрываются.

Пистолетик - универсальное упражнение для мужчин и женщин. Если не лениться, то ягодицы станут округлыми.

Приседания с выпадом . Одна нога вперед, вторая назад на горизонтальную опору. Опускаются до тех пор, пока между голенью и бедром не образуется угол 90о.

Видео упражнений для ягодиц:

Аккуратная попа в домашних условиях? Возможно!

Можно ли подкачать ягодичные мышцы без посещения спортзала? Ответ однозначен - да! Начинать рекомендуется с обычных приседаний, причем до пола опускаться не нужно, чтобы избежать растяжений и травм. С виду нехитрое упражнение способно подтянуть ягодичные мышцы. На следующем этапе техника приседаний усложняется.

Упражнение с выводом таза назад.

Из положения стоя, ноги шире плеч присесть, отводя назад ягодицы, будто садясь на невидимый детский стульчик. Подбородок поднят, глаза смотрят вперед. Достигнув при опускании угла 90 градусов, начать подъем, не перенося веса вперед. Чередовать приседы: три раза в ровном ритме, каждый четвертый с задержкой в нижней точке на 10-20 секунд. Если взять в руки легкие гантели, нагрузка и эффективность занятий серьезно усилятся. Перенапрягаться вредно. Сорок-пятьдесят приседаний в совокупности за 4-5 подходов, не более.

Только регулярные приседания приводят к накачке ягодиц.

Занятия от случая к случаю к успеху не приведут. За день рекомендуется 4-6 подходов по 10 приседаний. Классическое приседание, Плие, Пистолетик - эти упражнения включаются в спортивный график.

Как быстро накачать ягодичные мышцы?

Секреты опытных инструкторов

Для этого понадобится повысить интенсивность тренировок. Возможно, придется и попотеть. Число суточных подходов при этом варьируется от 10 до 20. И количество приседаний увеличивается, но постепенно. Начинают с начальных 10-12 и заканчивают удвоением. При приседаниях используется гимнастический мяч большого диаметра. Человек становится спиной к стене, мяч удерживается между туловищем и неподвижной плоскостью. Приседая, мяч удерживается. Работают мышцы спины и ягодиц в комплексе.

Глубокое весовое приседание с раздвинутыми ногами до пола и одновременным выпячиванием ягодиц - самый «ядерный» прием для ускорения накачивания. Прорабатываются мышечный аппарат ягодиц, бедер, спины, укрепляется пресс.

Проверить, нагружаются ли ягодичные мышцы несложно. При выполнении упражнения мускулатура становится напряженной. Это легко определяется касанием ладони.

Пусть включаются в работу все мышцы.

Предварительная разминка перед приседаниями необходима.

Противопоказания

Прежде чем приступать к тренировкам по накачке ягодичных мышц, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Заболевания сердца, сосудов, суставов ног, головного мозга - вот только несколько причин для отказа от приседаний.

При выполнении упражнений учащается пульс, повышается давление. Появившиеся симптомы сами подскажут, стоит ли продолжать занятия. Если приседания болезненны, то можно самостоятельно внести коррективы - упростить упражнения или снизить интенсивность.

Существует несколько методик, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Самостоятельно дома можно делать упражнения с весом своего тела или утяжелителями. В спортзале используют штанги или установки Смита и ГАКК. Приседания помогают проработать большие, средние мышцы на попе. Они также напрягают пресс, поясницу, внутренние и задние поверхности бедер, помогают похудеть, укрепить ягодицы и придать им округлую форму.

Чтобы упражнения не нанесли травму, важно держать спину ровно, голову прямо и исключить шатания коленей.

Форму попы определяют три условия: форма таза, упругость мышц и количество липидной прослойки. Последние два подвластны человеку, поэтому при упорной работе можно накачать попу приседаниями. Напрягаться ягодичные мышечные волокна начинают при разгибании туловища, поэтому именно этот вид упражнений самый результативный для формы попы.

Чем ниже приседать, тем заметнее будет результат. Важно помнить, что выполнять упражнения нужно с утяжелителями. Величина веса должна быть такой, чтобы на 12 повтор становилось очень тяжело. Только тогда ягодичная мышца «отзовется» на тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Нельзя выполнять приседания, тем более с утяжелением, при:

• болезнях сердца и сосудов;
• нарушениях кровообращения в головном мозге;
• варикозе;
• заболеваниях коленных чашечек;
• гипертонии;
• заболеваниях позвоночного столба, грыжи.

Заболевания коленных суставов — противопоказание для приседаний

Анатомическое строение попы объясняет, какие мышцы качаются при приседании. Ягодицы состоят из большого волокна. Оно необходимо для поворотов ног в стороны и назад. Средняя и малая расположены под большой и отвечают за направление конечностей влево-право. Сильнее всего основная мышца напрягается при сгибании и разгибании туловища. Соответственно, для проработки средней и малой выполняют махи влево-право.

Именно большая мышца является «корсетом» круглой и упругой попы, эффективней всего она работает при приседаниях.

Какие мышцы качаются при приседании

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

Прежде, чем определяться, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо освоить технику упражнения с собственным. Это легче и проще. Когда будут выполняться упражнения без ощущения сложности, можно постепенно переходить к утяжелению. Повышают уровень постепенно. Начинать стоит с 2-3 кг гантель, затем можно перейти к упражнениям с грифом от штанги.

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы, определяется индивидуальными особенностями: отзывчивостью мышц к тренировкам, их эластичностью, физической подготовкой. Эксперты рекомендуют выполнять по 6-10 приседаний в 3-5 сетов. Отдыхать следует не более пары минут. Вес стоит выбирать такой, чтобы было тяжело приседать на 12 раз в одном сете.

Стоит отметить, что эффективность от упражнений зависит от повышения веса, а не увеличения количества повторов.

Важно понимать, что это долгий и упорный процесс. Первые результаты могут быть заметны через 3-4 месяца. В каждом отдельном случае требуется увеличить объем по-разному: кому-то на 5 см, а кому-то до 10 см.

Приседания в домашних условиях для девушек: что важно учитывать

Для девушек проводить приседания в домашних условиях важно с учетом техники их выполнения, так как если делать упражнения неправильно, то можно серьезно навредить здоровью, особенно при отсутствии спортивного опыта. Большая нагрузка опасна:

• травмами коленных суставов и связок;
• разрывами мышечных волокон;
• опущением матки;
• проблемами с позвоночником;
• повышением давления.

Еще одним нюансом является вес и штанги. С одной стороны, без утяжеления добиться результата невозможно, с другой – слишком большой вес приводит к увеличению объема мышц на бедрах. С эстетической точки зрения девушкам это не подходит.

Делать приседания с гирей для ягодиц нужно так: спину держат прямо и не заваливаются вперед, колени направляют строго в стороны. Самостоятельно дома в качестве утяжелителей подойдут гири или гантели. В этом случае прокачиваются средние и большие мышцы, плюс четырехглавая на бедрах. В результате попа станет более округлой и привлекательной.

В отличие от упражнений с утяжелением штангой, при тренировке с гирями позвоночник не подвергается компрессии. Поэтому нет риска заработать смещения дисков или грыжу.

Техника выполнения приседаний со штангой для ягодиц

Приседания для ягодиц со штангой для девушек самые тяжелые, нужно их выполнять с соблюдением точной техники:

• Штангу заводят за спину и держат параллельно полу. Нельзя помещать гриф на шею.
• Спину нужно держать ровно. Стопы находятся на ширине таза. Носочки смотрят в разные стороны, голову нужно держать прямо, подбородок направить вверх.
• Колени не должны шататься. Во время приседа они находятся под углом 90 о.
• Движения выполняются плавно и аккуратно. Дышать следует ровно и через нос. Поясницу округлять нельзя. Если вес слишком тяжелый, лучше его уменьшить.
• В облегченном варианте приседают до момента, когда бедра будут параллельно полу.
• Усложненный подход: бедра должны соприкасаться. Это намного сложнее, требует определенной физической подготовки. Но зато результат намного эффективнее.
• В обоих случаях полностью выпрямлять колени не стоит во избежание травматизации.

Постепенно вес увеличивают. В каждом сете делают 6-12 приседаний. Всего выполняют 4-6 подходов.

Правильные приседания для ягодиц дома с собственным весом

На начальном этапе дома важно научиться выполнять правильные приседания для ягодиц с собственным весом. В этом случае не накачаются мышцы бедер, что зачастую не выглядит привлекательно у девушек. Кроме того, правильная методика дает возможность проработать и сопутствующие проблемные места: бедра сзади и с внутренней стороны, «ушки».

Классические с собственным весом

Классические приседы предназначены для большой и приводящей мышц. Они являются подготовительными к более сложным методикам.

Техника приседа следующая:

• Ступни расставлены по ширине тазовых костей.
• Руки кладут на талии или вытягивают вперед.
• Спина держится прямо, поясницу не скруглять.
• Приседать нужно до параллели бедер с полом. Когда это станет легко, можно будет садиться ниже.

Смотрите на видео о приседаниях с собственным весом:

Глубокие приседания для ягодиц

Глубокими приседаниями для ягодиц прорабатывают среднюю и большую мышечные волокна попы. Дополнительно упражнение задействует поясничные мускулы, квадрицепс, брюшного пресса. Именно благодаря глубоким приседаниям сильнее напрягается попа.

Ягодичные волокна первыми вступают в движение при распрямлении туловища. В этом случае амплитуда намного шире. Но чтобы глубокие приседания получались технически правильно, у человека должна быть хорошая гибкость в лодыжках.

С узкой постановкой ног

Опускаются до горизонтального положения бедер относительно пола. В простом варианте стопы стоят на ширине таза или чуть уже. В некоторых случаях для устойчивости можно увеличить промежуток между стопами и поворачивать их под нужным углом.

Сумо

Приседания «сумо» задействуют в большей степени приводящие мышцы и внутреннюю часть бедер. Но эксперты рекомендуют ими дополнить комплекс упражнений. У девушек они увеличивают ноги с внутренней стороны.

Реверанс

Благодаря этому виду приседаний прорабатываются бицепсы бедра, четырехглавые, приводящие, средние и большие, полуперепончатые и полусухожильные мышечные волокна. В итоге растягивается и увеличивается гибкость ягодиц.

Выполняются приседания таким образом:

• Ноги расставляют на ширину тазовых костей.
• Одну из них заводят назад и направляют в противоположную сторону.

О технике приседаний реверанс смотрите на видео:

«Плие»

Этот вид приседа напоминает балетную технику «плие». Ноги разведены как можно шире, стопы расправлены под углом 45 о. Плюсом упражнения является отсутствие нагрузки на квадрицепс бедра. При выполнении необходимо сосредотачиваться на напряжении большой ягодичной мышцы, а не приводящей. Чтобы не просто повысить упругость попы, а увеличить ее, необходимо приседать с утяжелителями.

Глубокие на одной ноге, или «пистолетик»

Техника простая: одну ногу вытягивают вперед и приседают до упора, то есть полного соприкосновения бедра и икр.

Для выполнения упражнения достаточно собственного веса, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Но сделать «пистолетик» сможет только уже подготовленный человек, так как оно довольно сложное. Не рекомендуется его выполнять при проблемах с коленными суставами, так как на них идет большая нагрузка.

Ласточка

«Ласточку» делают для повышения нагрузки для задней поверхности бедра, спины, больших мышц попы.

Техника «ласточка» выполняется в следующем порядке:

1. Делают, стоя твердо на одной стопе. Можно держаться рукой о стул или стену.
2. Свободную ногу вытягивают вперед и сгибают колено.
3. Затем делают присед и отводят ее назад.
4. То же самое повторяют со второй ногой.

Смотрите на видео о выполнении приседаний по технике «ласточка»:

Баланс

Приседания в этой технике увеличивают нагрузку на попу. Выполняют его так:

1. Стопы устанавливают на ширину таза. Затем одну поднимают на носочек.
2. Таз отклоняют назад, коленные суставы сгибают, вес переносят на ногу, стоящую полностью на полу.
3. Затем упражнение выполняется на другую сторону.

Комплекс приседаний для ягодиц на месяц

Комплекс приседаний для ягодиц состоит из 4 подходов, каждый их которых выполняется с меньшим числом повторений. Но для повышения эффекта увеличивают нагрузку, то есть вес утяжеления.

Принцип выполнения выглядит примерно следующим образом. Количество повторов сокращается по нисходящей в 4 подходах:

Какими упражнениями дополнить приседы для ягодиц

Приседы для ягодиц стоит дополнять упражнениями для увеличения мышечной массы и развития корсета из мускул. Программа тренировок состоит из:

• наклонов в стороны с утяжелением;
• мертвой тяги с полусогнутыми коленями;
• отведения ногам назад при помощи тренажера;
• разведения бедер в стороны;
• гиперекстензии;
• полумостика с поднятием таза.

Как правильно делать приседания для ягодиц на тренажере Смита

Основная нагрузка на тренажре Смита идет не на позвоночник, а на перекладину штанги, поэтому правильно делать приседания для ягодиц проще. Колени находятся в более устойчивом положении. Зато работают квадрицепсы и большие мышцы ягодиц. Разрешается делать упражнения с разным расстоянием между стопами. Тренажер Смита

ГАКК установка имитирует присед со штангой на плечах, но оказывает меньшее напряжение на позвоночный столб и укрепляет корсет из мускул для туловища. Если с ней правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, то дополнительно получится проработать переднюю, внутреннюю, заднюю стороны бедер, большие мышц попы. Напряжение на спину уменьшается за счет того, что спина опирается о спинку тренажера. Тренеры напоминают следующие нюансы:

• Опускаться как можно глубже и двигаться плавно.
• Важно прочувствовать сокращение мускулатуры.
• Чем дальше от туловища ставить стопы, тем сильнее напрягаются задняя сторона бедер и ягодицы.
• Ноги находятся на ширине таза, а носки и колени направляют под углом 30 градусов.

Приседания на Гакк-машине

Почему после приседаний для попы не болят мышцы

При постоянной и сбалансированной работе во время приседаний для попы не возникают неприятные ощущения. Боль притупляется и становится терпимой.

При выполнении любых упражнений мышечные волокна разрываются и травмируются. При отсутствии привычки напрягаться мускулы начинают болеть на следующий день после тренировки. Считается, что неприятные ощущения возникают из-за то того, что молочная кислота попадает в разрывы мышц. Но это не так. Они болят именно из-за трещин, то есть травмы целостности мышечных волокон.

До и после приседаний

Техника приседаний для ягодиц без травм

Техника приседаний играет важную роль для ягодиц. Точное ее соблюдение гарантируется отсутствие травм суставов, позвоночного столба, сухожилий. Рекомендуется начинать тренировку с небольшой разминки или предварительного разогрева мышечных волокон. А после занятия обязательно проводить растяжку, чтобы сохранить эластичность. Не стоит брать непосильные веса, иначе нарушается техника упражнения. Лишние шатания коленей приводят к травмам.

Регулярные приседания помогают придать ягодицам округлую форму и согнать лишний жирок. Для проработки мышц попы существует большой выбор упражнений. Постоянное их чередование сделает тренировки интересными и поможет укрепить все группы волокон.

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что "хочешь накачать красивую попу" - приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться!

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу». Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая. В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция - разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны. Генетика преподнесла им подарок - вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий. Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели. Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая "вялая" попа (так называемый skinny fat).

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы - имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

• общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется - чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
• соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
• размер и форма мышечного брюшка - короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при "подкачке" увеличение объема мышцы проявляется быстрее
• реакция мышечных клеток на нагрузку - насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения. Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180). Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра. Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц - выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу. Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время. А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена.

• целенаправленной - соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
• достаточной - вызывать суперкомпенсацию
• адекватной - не превышать возможностей спортсмена
• безопасной - максимально исключать возможность получить травму
• регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один - результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава. В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра. Но приседание - это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца - четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия. У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце. У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15. И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека - таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех - участницы фитнес-конкурсов - то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминирует

Подробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание - вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже - относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат. Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот...) Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику "качания" попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала .

Удачных вам тренировок!